筋肉を増やす食事のポイントが知りたい。
こんな疑問に答えます。
こんにちは、sora(@sora_0010)です。筋トレが趣味の社会人です。
毎日頑張って筋トレをして、たくさん食べているのに全然筋肉が大きくならないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
中にはそもそも食べるのが苦手で、増量自体が苦痛という人もいるでしょう。
私も元々体が細いタイプなので、どちらかというと増量が苦手です。
今まで食事については色々な工夫をしてきました。
そんな私が、今までで一番増量がうまくいった際に気をつけていたポイントを紹介します。
この記事を読むことで具体的に以下の悩みが解決します。
- 増量中の食事のポイント
- 増量におすすめの食材とは？
- 増量が苦手な人はどうしたらいい？
食事を工夫することで上手に増量をすることができますよ！
目次
増量が苦手な人が工夫した食事のポイント
私が増量をする上で工夫したポイントは4つあります。
- 脂質の量を増やす
- 筋トレ前に1食追加
- 胃腸環境を気遣う
- オーバーカロリーになっているか確認する
それぞれ解説していきます。
脂質の量を増やしたこと
私が増量するのに一番効果があったことは『脂質』の摂取量を増やすことでした。
脂質を多めに摂取することで糖質やアミノ酸の消化吸収をゆっくりにし、血中のグルコースやアミノ酸の濃度を長時間一定に保つことが上手く増量できた要員だと考えています。
一般的には、増量するには糖質が大事と良く言われますね。
糖質を摂取しインスリンを分泌することで、アミノ酸の吸収を促進したりと、確かに糖質は筋肉を増やす上で重要な役割を持っています。
しかし、糖質を意識して摂取しているけど上手く増量できない人もいるのではないでしょうか？
吸収の早い糖質は素早くエネルギーに変わりますが、逆に言えばそのエネルギーは長持ちしないわけです。
特に、食事と食事の間が長く空いてしまうとカタボリックになる時間が長くなります。
食事の回数を増やせる人や間食を多めに摂取できる人は良いかもしれませんが、仕事などで長時間食べ物を口にできない人も多いですよね…
そんな人は糖質と一緒に脂質も多めに摂取するようにしてみてください。
腹持ちが良くなるのを体感できるはずです。
増量というと糖質に目が行きがちで、脂質が抜け落ちている人は脂質もしっかりと摂取してみてください。
筋トレ前にもしっかり食事を摂るようにしたこと
筋トレ前にしっかりと1回食事を入れるようにしたことも増量が上手くいった要員の一つだと考えています。
今までは、筋トレ前の栄養補給としてプロテイン＋バナナなどの吸収の早い炭水化物がメインでした。
筋トレ前に固形物の食事を摂取するようにしてから、明らかに筋トレ中のパフォーマンスが上がりましたね。
最大重量や持続力が向上したと感じます。
トレーニング強度が上がることは筋肉が大きくなることに直結しますので、筋トレ前の食事は間違いなく良い影響を与えてくれました。
時間に余裕がある人は、筋トレ前に食事をしっかり食べると今まで以上のトレーニングができるようになるかもしれません。
『関連』【筋トレ前の食事が超重要】効果を最大化するメニューとタイミング
胃腸の環境にも気を遣うこと
たくさん食べているのに体重が中々増えないという人は、もしかしたら栄養を吸収できていない可能性があります。
消化吸収能力は、体質が大きく関係してくる分野でもありますので個人差がかなり大きいです。
胚葉学的にみて外胚葉型のいわゆる『ハードゲイナー』と呼ばれる人は、消化器官が弱い傾向にありたくさん食べても栄養を吸収するのが難しいと言われています。
自分の代謝以上のカロリーを摂取していると思っていても、実際はそれ以下のカロリーしか吸収できていないと言うことも起こり得ます。
単純にたくさん食べたら全てエネルギーになるとも限りません。
消化器官が適切に働かなければ、エネルギーを吸収できないからです。
ただ大量に食べるのではなく、消化器官の環境にも気を遣いましょう！
- 食物繊維を摂取する
- 善玉菌のサプリメントを摂取する
- よく噛んで食べる
特に大事にして欲しいのはよく噛むことです。
食材が物理的に細かくなり消化が楽になるだけでなく、唾液が分泌し消化酵素が働きます。
たくさん食べると言うことは、消化器官に負担をかける行為でもあるのです。
消化器官への負担が少しでも減るように、よく噛んで食事をしてくださいね。
本当にオーバーカロリーになっているか確認する
正直、筋肉がつかないと悩んでいる人で一番ありがちなミスは、たくさん食べていると思っていても実は食べていないことです。
私も経験があります。
たくさん食べてオーバーカロリーなのに体重が増えないと思っていましたが、今思い返すと単純に摂取カロリーが足りていなかっただけ…
さらに注意が必要なのは、オーバーカロリーが続くと私たちの体はその状態に適応していくと言うことです。
初めは増量ができていたけど、しばらくすると同じ食事では体重が増えにくくなっていくもの…
ホメオスタシス（恒常性）によって自動的に、基礎代謝が高くなるためですね。
減量の際は減量初期、中期、末期と進行具合によって摂取カロリーを徐々に下げていくと思います。
それと同じで増量中も同じカロリーを摂取し続けてもどこかで頭打ちになる可能性はあります。
解決策は
- さらに食べる量を増やす
- 少し減量をして基礎代謝を元に戻す
自分の基礎代謝は変化するということを頭に入れた上でオーバーカロリーを心がけることが重要ですよ。
筋トレの効率を最大化するために、おすすめの書籍も紹介しています。
『関連』 【2022年】筋トレにおすすめの本！目的別に15冊『無料あり』
増量におすすめの食材
増量中の食事におすすめの食材を、三大栄養素それぞれでご紹介します。
増量におすすめのタンパク質
卵
卵1個につき、タンパク質約7g、脂質約6g含まれています。
タンパク質と一緒に脂質も摂取することができるので増量には特におすすめです。
卵はアミノ酸スコア１００で質の高いタンパク質を得ることができるだけでなく、ビタミン、ミネラルも豊富に摂取することができます。
また、他の肉類と比べて消化が早いので消化器官に負担をかけづらいのもポイントです。
調理方法の幅が広くコスパも安いので増量にかかわらず、トレーニーにとっては必須の食材ですね。
鶏モモ肉
トレーニーにとって、鶏肉と言えば『胸肉』のイメージですが、増量には『鶏モモ肉』がおすすめです。
なぜならモモ肉の方が脂質が多いから。
今まで食べていた鶏胸肉を鶏モモ肉に変えるだけで脂質の摂取が増えますので試してみてください。
もちろん、牛肉などの他のお肉でもいいと思いますが、私は鶏モモ肉が一番飽きずに食べられました。
鶏モモ肉をメインにし、たまに牛や豚など他のお肉も使いながらメニューを考えると増量期でも食事を楽しむことができますよ。
自分に適したお肉を探すのも大切なことだと思います。
人がおすすめしているものが自分に必ず当てはまるとは限らないので、参考にしつつ自分なりの最適を求めて試行錯誤していくのが大切です。
増量におすすめの脂質
えごま油
オメガ3系の脂質が多く含み、不足しがちなオメガ3脂肪酸を補うことができます。
特に、少し脂質の摂取量を増やしたいなと思った時に活躍してくれます！
健康効果も大きいのでぜひ取り入れて欲しい脂質ですね。
オメガ3系を多く含む油には他にも、あまに油などがありますがどれも意外と癖が強い…
私が試してみた中では、えごま油が一番癖が少なくて食べやすかったです。
サラダにかけたり、汁物に入れたりしても味があまり変わらないので使いやすくおすすめです。
MTCオイル
MTCオイルというと糖質制限ダイエットのイメージがあると思いますが私は増量中も摂取していました。
なぜかというと、効率良くカロリーを摂取できるからです。
MTCオイルは中鎖脂肪酸が100%で脂質の中でも特に素早くエネルギーになります。
特に筋トレ前の食事には最適ですよ。
また、朝食時も良い摂取タイミングだと思います。
原材料はココナッツオイルが多いですが、ココナッツオイルは癖があって苦手という人でもMTCオイルは癖が少ないので問題なく摂取できますよ。
増量におすすめの糖質
増量におすすめの糖質は、消化吸収が容易な糖質です。
なぜなら単純にたくさん食べることができるからですね。
増量だけを考えるなら…
- 消化しにくい玄米よりも白米
- 白米すらもたくさん食べれないようなら「お餅」にする
食の細い人でも、工夫次第でたくさんの糖質を摂取することができますよ。
ただ、糖質の種類については自分の好きなものを食べるのが一番苦痛が少なく、種類に囚われすぎるのもおすすめしません。
是非、自分にぴったりの糖質を見つけてみてください。
具体的におすすめの糖質を知りたい人は以下の記事で詳しく解説しています。
『関連』【筋トレ前におすすめの糖質一覧】手軽に摂取できるメニュー例
筋トレの増量期の食事【まとめ】
この記事では『増量をするための食事』について解説しました。
要点のまとめ
- 脂質もしっかりと摂取する
- 腸内環境も労って食事をする
- オーバーカロリーになっているか適宜確認する
最近は、できるだけクリーンな食べ物で無駄な脂肪をつけずに増量をするのが主流かと思います。
もちろん、クリーンな食事をすることは非常に良いことですが、クリーンな食事を意識するあまり、脂質の摂取が疎かになってはいけません。
脂質は体に悪いというイメージがついてしまっていますが、質の高い脂質はむしろ体に必要です。
脂質も適切に摂取して増量に役立ててください。
当たり前のことなのですがどれか一つが欠けてもダメなんですよね。
脂質に限らず、タンパク質と糖質も重要で、結局は全てが必要と言う…
筋トレはトレーニングも大事ですが、トレーニングと同等以上に食事が重要。
食事を最適化して、上手く筋肉を増やしていきましょう！
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