【筋トレ前におすすめの糖質一覧】手軽に摂取できるメニュー例

筋トレ前におすすめの糖質（炭水化物）が具体的に知りたい。

こんな疑問に答えます。

こんにちは、sora(@sora_0010)です。筋トレが趣味の社会人です。

激しい運動をする前は、しっかりと食事でエネルギーを補充しておくことが重要です。

しかし、全ての人が筋トレ前にしっかりと食事ができるわけではありませんよね。

かといって空腹でトレーニングをしても、質の高いトレーニングは望めません。

この記事では、筋トレ前に手軽に摂取可能なおすすめの炭水化物を具体的に紹介します。

この記事を読むことで、自分にぴったりな炭水化物が見つかり、筋トレの質を高めることができるでしょう。

筋トレ前におすすめの炭水化物一覧【コンビニでもOK】
筋トレ前の炭水化物にこだわる理由
- 糖質は筋トレのパフォーマンスを上げる
- 筋トレ前の炭水化物は太りにくい？
筋トレ前の炭水化物の摂取量とタイミング
- 筋トレ前に必要な糖質の摂取量は？
- 筋トレ前に炭水化物を摂取するタイミングとは？
筋トレ前におすすめの糖質【まとめ】

筋トレ前におすすめの炭水化物一覧【コンビニでもOK】

ここで紹介する炭水化物は、筋トレ前に食事がしっかり摂取できない人向けです。

仕事終わりにジムに寄ってトレーニングするなど、時間が限られた人におすすめな手軽に摂取できる炭水化物となっております。

エネルギーになるまでの速さ、手軽さ、コスパなどを考えて、独断と偏見でおすすめ度をつけて解説していきます。

【おにぎり】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約45g /1個(120g)
吸収の速さ	☆4
持ち運び	☆3
手軽さ	☆4
コスパ	☆5
食材のクリーンさ	☆4
おすすめ度	☆5

日本人といえば米。

おにぎりの魅力は総合的にバランスが取れている点。

自分で作る手間をストレスに感じないなら、コスパは最高クラス。

糖質の量も自分で調整しやすく万人におすすめだと言えます。

ただし、海苔は吸収が悪いので、筋トレ前におにぎりを食べるなら海苔無しがベスト。

コンビニで買う時も、できれば海苔がついていないものを選択しましょう。

【バナナ】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約20g/1本(90g)
吸収の速さ	☆5
持ち運び	☆3
手軽さ	☆4
コスパ	☆3
食材のクリーンさ	☆5
おすすめ度	☆4

バナナは自然でクリーンな食材にも関わらず、吸収が早いのがメリット。

約30分でエネルギーに変換されます。

ただ一本あたり糖質が20gとハードに筋トレをする人にとっては若干少ないのが難点か、、

2本食べるとなると持ち運びやコスパが優れているとは言えなくなるのでおすすめ度は満点には至らず。

ダイエット中や、女性はバナナ１本でもいいかもしれないです。

自然な食材で美味しいので、おすすめな炭水化物であることに変わりはありません。

【和菓子】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	（例）約53g /大福1個(100g)
吸収の速さ	☆4
持ち運び	☆4
手軽さ	☆5
コスパ	☆4
食材のクリーンさ	☆3
おすすめ度	☆4

和菓子が筋トレ前にいいのは、お菓子だけど脂質がほとんど含まれていないから。

そのため吸収が比較的早い。

ケーキやチョコレートは脂質が多いので筋トレ前には向きません、和菓子だからこそ筋トレ前におすすめと言えます。

和菓子は糖質の量が多いですが、糖質の量が多いことはここではメリットです！

例えば、大福1個で50gほどの糖質が含まれていますから、普通の体格の人なら筋トレ前に大福を1つ食べればOKというわかりやすさが魅力的。

和菓子には色々な種類があり、飽きずに楽しめるのもいいところ。

甘党の人や、バルクアップ中の人には、筋トレ前の糖質源に和菓子がおすすめです。

まとめ買いすると結構安く買えますよ！

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【ほしいも】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約72g /100g
吸収の速さ	☆3
持ち運び	☆5
手軽さ	☆4
コスパ	☆3
食材のクリーンさ	☆5
おすすめ度	☆4

ほしいもは食材のクリーンさでいえば今回紹介する物の中でNo.1！

100g食物繊維が5.9gと抜群に高い。

食物繊維が多いため吸収は早くないが、GI値が低くダイエットにも使えるという神アイテム。

クリーンな食材で、増量にもダイエットにも使えるボディビルダー御用達の食材でもあります！

水分が飛んでいるので、100gあたりの糖質量が高いのはメリットにもなり得ます。

サツマイモもおすすめですが持ち運びを考えると干し芋に軍配が上がる。

個人的なおすすめ度は☆５なのですが、認知度が広くないため☆４としました。

素朴な味がめちゃくちゃうまいので、筋トレ前に干し芋を食べるのが私の密かな楽しみでもあります。

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【あんこ】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約60g /100g
吸収の速さ	☆3
持ち運び	☆3
手軽さ	☆3
コスパ	☆5
食材のクリーンさ	☆4
おすすめ度	☆4

あんこを単体で食べることはあまりないと思いますが、実は筋トレ前に適した炭水化物でもあります。

あんこの原材料である小豆は食物繊維も豊富だし、タンパク質も多い、知られざるスーパーフード！

吸収の速さは、こしあんに軍配が上がるでしょうが、粒あんが好きな人はそちらを召し上がれ。

一見コスパが悪そうに見えるが、大量買いすると結構コスパがいいんです。

筋トレ前くらいですよ、罪悪感無しであんこを口一杯頬張れるのは…

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【エネルギーゼリー】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約47g /1パック
吸収の速さ	☆5
持ち運び	☆5
手軽さ	☆5
コスパ	☆4
食材のクリーンさ	☆3
おすすめ度	☆5

Amazonブランドのエネルギーゼリーがコスパが良くて非常におすすめです。

エネルギー補給専用のアイテムだけあって、吸収の速さはピカイチ。

筋トレの直前に飲めばOK。

そして１パックで糖質量が約50gとちょうど良く設計されているのも魅力ですね。

持ち運びも保存もしやすく、本当に便利。時間のない人には特におすすめですよ。

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【マルトデキストリン】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約20g/1本(90g)
吸収の速さ	☆5
持ち運び	☆3
手軽さ	☆3
コスパ	☆4
食材のクリーンさ	☆3
おすすめ度	☆3

マルトデキストリンとは、簡単にいうとでんぷんを分解し、吸収されやすいグルコース（ブドウ糖）にしたものです。

プロテインのような粉状のパウダーになっていて、水などに溶かしてドリンクとして摂取します。

吸収の速さはもちろん早く、トレーニング中のエネルギー補給としても使われることが多い。

マルトデキストリンの一番おすすめな使い方は、プロテインドリンクに混ぜることです。

筋トレ前にマルトデキストリン入りのプロテインを飲むことで、タンパク質と糖質を一緒に摂取でき、筋トレのパフォーマンスを高めてくれます。

一般的なトレーニーにとって、手軽さという面では他の炭水化物に敵わないのでこの評価としました。

筋トレ前に必ずワークアウトドリンクを作るという人には非常におすすめです。

筋肉をバルクアップさせたい人、太れない体質の人はマルトデキストリンを試してみては。

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【プロテインバー】筋トレ前におすすめの炭水化物

糖質量	約10g /1本
吸収の速さ	☆3
持ち運び	☆5
手軽さ	☆5
コスパ	☆3
食材のクリーンさ	☆3
おすすめ度	☆5

プロテインバーは持ち運びのしやすさ、ハードルの低さから、初心者から上級者まで誰にでもおすすめできるという点が一番の魅力ですね。

タンパク質はもちろんのこと、糖質や脂質も入っているので何も考えずに必要な栄養を摂取できます。

美味しいのは当たり前で、色々な種類、味があるのも楽しみの一つ。

筋トレ前にいちいち何か食べるのは面倒だという人は、プロテインバーから初めてみてはいかがでしょうか。

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筋トレ前の炭水化物にこだわる理由

糖質は筋トレのパフォーマンスを上げる

筋トレ前の糖質の摂取が重要なのは、筋トレのパフォーマンスを向上させるためです。

激しい運動をするためには当然エネルギーが必要。

特に筋トレのような短時間で爆発的なパワーを出す運動では、糖質から体に蓄えられるグリコーゲンがメインのエネルギー源となります。

グリコーゲン不足していると、いつもよりパワーが出ないなと感じてしまうでしょう。

せっかく筋トレをするならば、意味のある充実した筋トレにするべきだと思います。

そのためにしっかりとエネルギー源となる糖質を摂取しておくことが重要です。

筋トレ前の炭水化物は太りにくい？

筋トレ前に炭水化物を摂取しても、太りにくいので安心してください。
なぜなら、筋トレでエネルギーとして消費されるからですね。

炭水化物は太りやすいから控えているという人でも、筋トレ前はしっかりと糖質を補給しておくことをおすすめします。

筋トレ前の炭水化物の摂取量とタイミング

筋トレ前に必要な糖質の摂取量は？

筋トレ前に必要な糖質の摂取量は筋肉量や運動強度によって変えるのがベストといえます。

ISSN(国際栄養スポーツ学会)の論文を参考にすると、運動のパフォーマンスを維持、向上させるためには、体重✖️0.7gの糖質摂取が推奨されています。

Several reviews advocate the ingestion of 0.7 g of carbohydrate/kg/hr.
（いくつかのレビューは、0.7gの炭水化物/ kg /時の摂取を推奨している。）
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y#Sec1

　例えば、体重60kgの人なら42gです。
おおよそおにぎり1個分といったところ。

少なすぎてもダメだし、多すぎると過度に太ってしまう原因にもなります。

体重✖️0.7gを目安に、運動強度や筋トレの目的から自分に必要な量の糖質を摂取しましょう！